Основные источники витамина B – это продукты, происходящие как от животных, так и от растений. Дефицит витаминов и минералов в организме можно восполнить с помощью лекарств, но предпочтительнее будет выбрать сбалансированный и полноценный рацион питания. Потребляя больше зерновых, мясных продуктов, яиц, печени, орехов, зелени, можно обеспечить организм витаминами группы В естественным образом, избегая при этом применения искусственно синтезированных медикаментов или добавок в пищу.
Полное руководство по витаминам группы В
Прежде чем изучать, в каких продуктах содержится витамин B, важно понять его особенности и воздействие на организм. Витаминный комплекс, растворимый в воде, содержит элементы, которые взаимодействуют друг с другом, и имеют уникальное название и спектр действия. Рекомендуемая доза – около 100 мг в день, но организм человека не может синтезировать всю эту норму, поэтому важно правильно составить ежедневное меню. Витамины группы В играют ключевую роль в клеточном метаболизме, помогают усвоению питательных веществ и способствуют нормализации психоэмоционального состояния.
Витамин В1
Тиамин играет важную роль в превращении углеводов в энергию, участвует в процессе кроветворения, регулирует функции нервной системы и мозга. К продуктам, в которых содержится витамин B1, можно отнести:
- Печень курицы, свиньи, говядины;
- Говядину, птичье мясо, нежирную свинину;
- Яйца;
- Отруби, ростки пшеницы;
- Дрожжи;
- Бобовые, зерновые культуры, крупы;
- Шиповник, горошек, морковь, фасоль, шпинат;
- Фисташки, фундук, миндаль, семена подсолнечника и т.д.
При недостатке B1 могут возникнуть такие симптомы, как бессонница, аритмия, гипотония, депрессии, тошнота.
Витамин В2: Рибофлавин
Рибофлавин, известный также как витамин B2, является важным компонентом многих продуктов, включая как растительные, так и животные источники.
- Среди растительных продуктов особняком стоят зелень, помидоры, горох, капуста, гречка, овсяная каша, пшеничный хлеб, различные орехи, грибы, и даже шиповник.
- Витамин В2 также можно найти в мясе (например, говядине и баранине), молочных продуктах, рыбе, почках, сердце, печени и яйцах.
Рибофлавин играет ключевую роль во многих метаболических процессах, способствуя здоровью кожи и остроте зрения. Недостаток этого витамина может привести к кожным заболеваниям, головной боли, проблемам с печенью, раздражительности и даже потере аппетита.
Витамин В3: Никотиновая кислота
Никотиновая кислота, часто называемая ниацином, помогает увеличивать количество «хорошего» холестерина, улучшает кровообращение, снижает вероятность образования опухолей, способствует выработке инсулина и кортизола и так далее.
Если вы хотите пополнить запасы витамина B3, ниже представлены продукты, в которых он содержится: печень, свинина (нежирная), куринная грудка, почки, яйца, молоко, а также картофель, помидоры, морковь, арахис, дрожжи, щавель, шиповник. Недостаток ниацина может привести к проблемам с кожей, снижению иммунитета, быстрой утомляемости, ухудшению работы ЖКТ.
Витамин В5: Пантотеновая кислота
Пантотеновая кислота, или витамин B5, необходима для поддержания работы надпочечников, здоровья волос и кожи, а также для выработки клеточной энергии, синтеза жирных кислот, нормализации обмена холестерина и оптимального функционирования нервной системы.
Источниками пантотената кальция являются субпродукты и растительная пища. Больше всего В5 содержится в зеленом горошке, пекарских дрожжах, сое, говядине, икре трески, яблоках, отрубях, желтке, гречке. Если у вас не хватает пантотеновой кислоты, это может привести к кожным заболеваниям, усталости, нарушению работы ЦНС, головным и мышечным болями, а также расстройству пищеварения.
Витамин В6
Витамин B6 присутствует в продуктах животного и растительного происхождения. К животным источникам пиридоксина относятся:
- говядина, курятина, оленина;
- морепродукты, морская рыба;
- сердце, печень, почки;
- яйца, кисломолочная продукция.
Растительными источниками В6 выступают: неочищенные злаки, проросшая пшеница; фасоль, соя; орехи; дрожжи; овощи, фрукты и ягоды. Если у вас не хватает пиридоксина, это может привести к изменениям со стороны пищеварительного тракта, нервной системы, вызвать кожные проблемы и так далее.
Витамин В7: Биотин
Биотин, известный также как витамин B7, активно участвует в процессе синтеза гормонов, стабилизации микрофлоры в желудочно-кишечном тракте, нормализации уровня сахара в крови, а также способствует регуляции углеводного обмена и синтезу гемоглобина. Продукты, богатые биотином, включают в себя печень, дрожжи, соевые продукты, отруби риса, арахис, желток яйца, капусту и овсяные хлопья. Симптомы дефицита биотина могут проявляться в виде сонливости, снижения общей энергии, гипотонии, а также ухудшения состояния волос и кожи.
Витамин В9: Фолиевая кислота
Фолиевая кислота, или витамин B9, - это крайне важное вещество, необходимое для синтеза ДНК, производства гемоглобина, участия в метаболических процессах, кроветворения и поддержания иммунитета. Фолиевая кислота также играет ключевую роль в предотвращении развития патологий трубки плода у беременных женщин. Продукты, содержащие фолиевую кислоту, включают в себя бобовые, дрожжи, спаржу, мяту, кориандр, печень, арахис и шпинат. Недостаток витамина B9 может проявляться в виде забывчивости, раздражительности, апатии, бессонницы, слабости, бледности кожи и проблем с волосами.
Витамин В12: Цианокобаламин
Цианокобаламин, или витамин B12, необходим для производства эритроцитов и лейкоцитов, обеспечения нормальной работы головного мозга, поддержки репродуктивной функции и регуляции сна. При наличии анемии, лучевой болезни, цирроза печени, кожных заболеваний, радикулита и ДЦП у детей назначается прием витамина B12. Этот витамин содержится в небольших количествах в продуктах растительного происхождения, как шпинат, салат, сельдерей, редька, чеснок, он содержится в малых количествах (до 0,1 микрограмма на 100 г).
Биологически активные вещества, такие как кобалин, содержатся в определенных продуктах. В частности, абрикосы и персики содержат некоторое количество кобалина, в то время как печень, сердце, почки, мясо кролика, мозги и язык содержат его в значительном количестве. Морская рыба, морепродукты, сухое молоко и творог также являются богатыми источниками этого важного витамина.
Дополнительно стоит отметить, что регулярное потребление продуктов, богатых витаминами группы B, способствует улучшению общего состояния здоровья. Эти витамины играют важную роль в многих биологических процессах, включая обмен веществ, здоровье кожи и функцию иммунной системы.
Вы не из Ульяновска?
Мы также работаем в Казани, Самаре, Тольятти и Димитровграде - нажимайте на ваш город и выбирайте подходящее для вас меню!
