Блог компании Fitbox

Гликемический индекс и типы углеводов

Гликемический индекс (ГИ) является относительной мерой, которая показывает скорость, с которой уровень сахара в крови повышается после употребления углеводного продукта. Он измеряется в сравнении с глюкозой, которая обычно оценивается как 100. В соответствии с этим:

  • низкий индекс — это 55 и ниже;
  • средний индекс — это 55-70;
  • высокий индекс — это 70 и выше.

Чем ниже ГИ, тем медленнее организм переваривает продукт, и тем более плавно меняется уровень сахара в крови. Однако, нельзя оценивать пользу или вред продуктов только по гликемическому индексу.

Что такое гликемическая нагрузка?

Гликемический индекс сам по себе не передает информации о количестве углеводов в пище. Более сложный показатель нагрузки показывает количество питательных веществ в продуктах с учетом их концентрации. Известный пример — арбуз, у которого сам по себе гликемический индекс очень высок, но учитывая 60% воды, общее содержание углеводов в 100 граммах невысоко. Это и есть нагрузка. Для ее измерения был разработан отдельный показатель — гликемический индекс на одну хлебную единицу. Еда с невысоким этим показателем может быть употреблена наравне с полезной пищей, но в умеренных количествах (поэтому хорошо, что много арбуза не съешь).

Плохие и хорошие углеводы

Углеводы являются ключевыми элементами питания, служа основным источником энергии для нашего тела. Несмотря на то, что их часто обвиняют в приведении к избыточному весу, они необходимы для поддержания активности и энергетики организма. Важно понимать различия между "хорошими" и "плохими" углеводами, а также осознавать важность гликемического индекса и его влияние на организм.

Углеводы классифицируются как простые и сложные. Простые углеводы - это отдельные сахара, такие как фруктоза, в то время как сложные углеводы представляют собой связанные цепочки этих сахаров. Сложные углеводы обычно считаются более здоровыми, но реальная ситуация несколько сложнее.

Инсулин, диабет и здоровый вес

При поступлении углеводов в пищеварительную систему, они расщепляются на отдельные молекулы, чтобы клетки могли использовать глюкозу. Затем:
  • уровень сахара в крови повышается по мере его попадания в кровь;
  • поджелудочная железа вырабатывает инсулин, гормон, который регулирует перенос сахара в клетки;
  • инсулин контролирует восстановление энергии и превращение "остатков" в жировые отложения;
  • поджелудочная железа меняет производство инсулина на глюкагон;
  • глюкагон отправляет сигнал в печень, которая начинает генерировать сохраненную энергию.

Гормоны играют ключевую роль в получении энергии из продуктов, содержащих углеводы. Однако, в некоторых случаях может нарушаться работа организма, и он не может производить инсулин. В результате развивается диабет 1 типа - клетки не могут абсорбировать сахар. Также может возникать другое заболевание - инсулинорезистентность, когда сахар не усваивается и его уровень остается высоким после еды. В этом случае требуется строгий контроль питания.

Метаболический синдром

Уровень сахара в крови от различных углеводных продуктов может меняться по-разному. Комплексный картофельный крахмал, например, расщепляется таким же быстрым темпом, как и глюкоза с наивысшим гликемическим индексом. В то время как простая фруктоза обрабатывается организмом более медленно. При увеличении потребления высокоуглеводной пищи и снижении физической активности, сопротивление организма к инсулину увеличивается. Это может привести к увеличению веса, гипертонии и снижению "хорошего" HDL-холестерина.

Такое явление называется метаболическим синдромом и оно может вызывать ряд заболеваний, включая диабет второго типа и рак.

Выбор углеводов: какие, в каком количестве, и почему

Так какие же углеводные продукты можно и нужно есть? Полезной считается пища, которая медленно и плавно повышает уровень сахара в организме. Такая пища обычно имеет низкий гликемический индекс и нагрузку, содержит витамины и клетчатку (в отличие от продуктов из белой муки или полированного риса) и не вызывает резких всплесков инсулина.
Ограничить или исключить (повышенный гликемический индекс):
Вареный и жареный картофель (а вот у печеного индекс ниже)
Белая мука и изделия из нее — хлеб, паста, выпечка
Промышленные сладости, мороженое и кондитерские изделия
Консервированные продукты и соленья
Быстроготовящиеся каши и мюсли (их лучше делать самим, ниже будет индекс и больше пользы)
Фруктовые соки и фаст-фуд
Среди продуктов с низким гликемическим индексом, содержащих крахмал, лидируют неочищенный рис, хлеб из цельнозерновой муки, овес, минимально обработанная пшеница.
Добавить в рацион (низкий гликемический индекс)
Бобовые, горох
Овощи и фрукты
Цельнозерновые макароны с низким гликемическим индексом
Крупы из неочищенного овса, пшеницы, гречки
Темный, коричневый рис
Хлеб с отрубями
Горький шоколад
Грибы

Какие продукты употреблять

Здоровый углеводный рацион включает в себя свежие овощи и фрукты. Местные, сезонные продукты, богатые витаминами и клетчаткой, обладают умеренным гликемическим индексом. Лучшим выбором будет самостоятельное приготовление пищи, при этом контролируя белки, жиры и углеводы и включая в рацион молочные продукты, источники белка и полезные масла. Выбор соотношения нутриентов зависит от целей, веса и состояния здоровья.

Несмотря на то, что клетчатка не является питательным веществом и гликемический индекс ее не имеет значения, она способствует снижению уровня вредного холестерина, предотвращает запоры и помогает контролировать чувство голода.

Белок, который "строит" мышцы, незаменим для организма: его отсутствие приводит к анемии, ослаблению и увеличению уязвимости перед болезнями. Растительные и животные белки содержат много витаминов, которые невозможно получить из других источников.

Жиры играют ключевую роль в рационе, регулируя работу мозга, гормонов и систем организма. Однако, это относится только к "здоровым", ненасыщенным видам жиров. Продукты, содержащие вредные жиры, следует свести к минимуму или полностью исключить.

Лень готовить и составлять правильный рацион?

Вы не из Ульяновска?

Мы также работаем в Казани, Самаре, Тольятти и Димитровграде - нажимайте на ваш город и выбирайте подходящее для вас меню!
2024-04-28 12:00