Вопросы организации питания для людей, активно занимающихся спортом, последние несколько десятилетий исследуются с особой тщательностью. В зависимости от целей занятий спортом – будь то похудение, набор мышечной массы или медицинские показания – режим и составляющие спортивного питания будут абсолютно разными. В этой статье мы попробуем разобраться, что лучше употреблять до и после тренировки для повышения ее эффективности в зависимости от поставленных целей.
Питание и тренировки
Не стоит принимать пищу за час-два до начала тренировки. Это заставит организм использовать во время выполнения физических нагрузок энергию, полученную из жировых отложений. Однако помните, что процессы сжигания жиров активируются после 30-40 минут физических упражнений, поэтому тренировка должна длиться не менее часа. Длительность тренировки также позволяет организму лучше адаптироваться к нагрузкам, что в долгосрочной перспективе способствует улучшению физической формы.
После завершения тренировки желательно воздержаться от приема пищи не менее чем на два часа. В это время происходит активное сжигание жиров и разрушение жировых клеток, оставшихся без питания. Соблюдение этих простых правил поможет извлечь максимальную пользу из каждой тренировки и быстрее приблизиться к желаемой отметке на весах. Такой подход демонстрирует высокую эффективность при борьбе с целлюлитом и общей коррекции фигуры.
Что есть при похудении, а что при наборе массы
Если ваша цель – заметное похудение, добиться этого можно с помощью диетического питания и регулярных тренировок. Главное – придерживаться нескольких правил, которые помогут значительно ускорить процесс потери веса и улучшат общее самочувствие.
Отсутствие питания до и после тренировки отлично подходит только тем, кто стремится быстро избавиться от лишнего веса и победить жировые отложения. Однако если ваша цель – набор мышечной массы и приобретение красивых форм тела, то подход к организации питания должен быть особенным. Здесь важно учитывать не только количество, но и качество потребляемых белков и углеводов.
Белки и углеводы при тренировках
Не менее чем за 30 минут до тренировки следует организовать прием пищи, максимально насыщенной белками и полезными углеводами, но при этом лишенной жиров. Идеальным решением станет котлета из индейки с овсянкой и гречневая каша или запеченные сырники из фермерского творога. Такой обед обогатит организм необходимыми для строительства мышечной массы белками и обеспечит требующимся для серьезной силовой тренировки количеством углеводов. Это будет способствовать увеличению объема мышечной массы и поможет подсушиться за счет сжигания жировых отложений. Правильное питание перед тренировкой также улучшает выносливость и общую продуктивность занятий.
После интенсивной силовой тренировки в течение 20-30 минут обязательно обеспечить организм большой дозой углеводов и белков. Считается, что в течение 20 минут после тренировочного процесса открывается так называемое анаболическое окно, и все продукты, употребленные в этот период, используются организмом для восстановления мышечной ткани и наращивания мышечной массы. Содержание жиров во время приема пищи до и после тренировки должно быть минимальным, чтобы не замедлять процесс восстановления.
Что съесть после вечерней тренировки
Не всегда есть возможность сходить в тренажерный зал утром или днем, иногда приходится делать это после работы вечером. Однако не важно, в какое время была физическая активность, организму необходимо восполнить силы. Питание после тренировки необходимо для восстановления энергии. Нужно придерживаться основных принципов питания, но с небольшой оговоркой на время питания:
исключить простые углеводы — фрукты, мучное;
отдать предпочтение нежирной пище;
лучше поужинать легким супом — жидкая пища усваивается быстрее.
Если после тренировки нет чувства голода, то можно сделать небольшой перекус в виде смузи или свежевыжатого сока. Это поможет не только восстановить силы, но и поддержать метаболизм на высоком уровне.
Заключение
Основой красивого и подтянутого тела, несомненно, является правильно организованный режим питания. Придерживайтесь этих несложных советов, и вы сможете значительно сократить время достижения поставленных целей. Правильное питание не только улучшает физическую форму, но и способствует общему улучшению здоровья и самочувствия.
Питание всегда зависит от индивидуальных условий. Бегун, который весит 70 кг, не может питаться так же, как бодибилдер, чей вес перешёл за сотню. У них разные потребности и разные типы тренировок. Длительность занятий тоже диктует условия и потребности восстановительного периода. Тот же бодибилдер поменяет схему питания, когда начнёт готовиться к соревнованию, так как потребности организма будут изменяться в зависимости от интенсивности и цели тренировок.
Доставляем готовое питание на дом и в офис в Казани, Самаре, Тольятти и Димитровграде - нажимайте на ваш город и выбирайте подходящее для вас меню!