Как набрать вес мужчине худощавого телосложения: правила питания и тренировок
Если вашей целью является прирост мышечной массы, то ключевыми составляющими вашего пути должны стать питание с небольшим калорийным избытком и регулярные тренировки в спортивном зале. В данной статье мы подходим к этой теме всесторонне, детально описывая особенности силовых тренировок, а также предлагая примерное меню и программу тренировок для мужчин, стремящихся к увеличению массы своего тела.
Оптимальным решением было бы обратиться к профессиональному диетологу для составления индивидуального плана питания. Это не предложение дополнительных услуг: универсальные подходы не всегда работают на 100%, особенно если у вас есть особенности в метаболизме, анатомии или хронические заболевания. Диетолог учитывает множество аспектов, а не только ваш текущий вес. Именно поэтому ему может потребоваться назначить дополнительные анализы и исследования для создания индивидуального плана.
Стратегии для увеличения мышц
При стремлении к увеличению мышечной массы крайне важно избегать быстрого роста жировой ткани и преобладания разрушения белка. Это можно достичь, следуя основным принципам и внося коррективы не только в свой рацион, но и в тренировочный процесс. Мышечные волокна развиваются и растут в ответ на конкретные упражнения и питательные вещества.
Следующие рекомендации подойдут практически каждому:
Углеводы наиболее эффективно используются во время тренировок. В период набора массы вам необходимо увеличить калорийность рациона. Чтобы энергия из углеводов не превращалась в жир, рекомендуется принимать напитки, богатые углеводами, за 1.5-2 часа до и после интенсивной тренировки. Это помогает поддержать уровень энергии и стимулирует восстановление.
Следите за уровнем триглицеридов. Исключение из рациона жира животного происхождения может привести к снижению выработки тестостерона. Это снижает выносливость и работоспособность, увеличивает уровень вредного холестерина, и препятствует усвоению витаминов и микроэлементов. Поэтому специалисты рекомендуют включать в рацион до 100 г триглицеридов животного происхождения, при этом исключая «вредные» и излишне жирные продукты, такие как снеки.
Не перегружайте себя кардионагрузками. Если вы слишком увлечетесь ими, они могут начать "сжигать" ваши мышцы. Для поддержания нормальной работы сердечно-сосудистой системы достаточно нескольких коротких пробежек в неделю. Основные тренировки при этом не должны превышать 60 минут. Снизьте число подходов для каждого упражнения до 5, а количество повторений до 12.
Уравновесьте свой рацион. В период набора мышечной массы оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) – это около 20% жиров, примерно 30% белков и до 60% углеводов. Жиры должны быть полиненасыщенными, а углеводы – сложными. Стремитесь к минимум 3 приемам пищи в день, употребляя углеводы за 1.5-2 часа до и после тренировки.
Употребляйте достаточное количество воды. При наборе веса ее объем должен составлять около 3 литров в сутки. В противном случае вы рискуете столкнуться с обезвоживанием и замедлить рост мышц.
Еще одно важное условие – качественный сон и правильное чередование нагрузок с отдыхом. Сон должен длиться не менее 8 часов в сутки. Не забывайте, что набор мышечной массы происходит не во время тренировок, а во время отдыха. Особо важно уделить внимание растяжке мышц. Если вы не высыпаетесь, их рост может не соответствовать увеличению объема. Важно также периодически изменять тренировочный процесс, чтобы избегать привыкания организма к определенным нагрузкам и защитить себя от стресса, который повышает уровень кортизола.
Почему нам нужно учитывать калории при наборе веса?
Когда целью является набор веса, контроль за количеством потребляемых калорий становится столь же важным, как и при стремлении похудеть. Систематическое подсчёт калорий — это надёжный способ убедиться, что вы потребляете достаточное количество пищи каждый день для достижения цели по увеличению веса. Обычно люди, которые стремятся поправиться, не употребляют достаточное количество калорий, если они не ведут учет своего питания.
Рекомендуемый объём калорий в день, который нужно потреблять для набора массы, можно определить по формуле: множим свой вес в фунтах на 20. Однако при интенсивных физических нагрузках этого объёма может оказаться недостаточно – для активно занимающегося спортом человека потребуется больше пищи.
Питание для набора мышечной массы
Для набора мышечной массы ваш рацион должен включать следующие продукты:
Мясо
Рыба
Яйца
Крупы (Греча, рис, овсянка, пшеница и др.)
Макароны из твердых сортов пшеницы
Овощи
Ягоды и фрукты
Мюсли
Орехи
Жиры растительного происхождения
Спортсменам рекомендуется составлять рацион, исходя из базовых рекомендаций и придерживаться оптимального баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ). Наиболее эффективно будет придерживаться 3-5-разового питания и употреблять пищу примерно каждые 3-5 часов.
Кроме того, стоит учитывать усвояемость и особенности переработки продуктов при составлении меню. Так, углеводы рекомендуется употреблять за час до и после тренировки, а белки – распределить на протяжении всего дня. Учитывая это, вы можете более эффективно использовать энергию из пищи для наращивания мышечной массы.
Сколько приемов пищи необходимо включить в рацион?
Рекомендуется употреблять пищу 3-4 раза в сутки, причем порции должны быть большими. Такой подход стимулирует повышение уровня сахара в крови и секрецию инсулина, а быстрый обмен веществ не дает возможности полученным элементам отложиться в виде жира. Важно понимать, что можно и нужно есть практически всё, включая насыщенные жиры и простые углеводы.
Для эктоморфов, чьей целью является набор веса, важна высококалорийная диета. Например, такой человек может есть даже фастфуд. Эктоморфы, вероятно, единственный тип телосложения, которому бургеры и картошка фри могут быть полезными. Однако не стоит забывать о балансе и включать в рацион и другие продукты, богатые витаминами и микроэлементами.
Принципы тренировок для прироста массы тела
При необходимости увеличения массы тела нельзя обойтись без систематических силовых тренировок с применением свободного веса. Однако не стоит немедленно браться за штангу весом в 120 кг. Несоблюдение режима тренировок и некорректное выполнение упражнений могут принести вред здоровью. Вот несколько ключевых аспектов, которые важно учесть перед началом тренировочного процесса:
Всегда начинайте тренировку с разминки. Обязательно уделяйте внимание разогреву мышц и суставов, чтобы предотвратить травмы.
Основу тренировочного процесса должны составлять базовые упражнения: приседания, жим лежа, становая тяга.
Начинайте с небольшого рабочего веса, особенно если вы только начинаете заниматься спортом.
Берегите технику выполнения упражнений. Обратитесь за помощью к профессиональному инструктору, который научит вас правильному выполнению упражнений.
Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы предотвратить травматизацию.
Работайте до полного истощения мышц. Выбирайте такой вес и количество повторений, чтобы последний повтор оказался для вас максимально сложным, но при этом не нарушались техника и безопасность выполнения упражнения.
Особый акцент делайте на качественном восстановлении и сне полноценной продолжительности.
Тренировки дома для прироста мышечной массы
Независимо от места проведения тренировок, для наращивания мышечной массы они должны быть регулярными и интенсивными. Если по каким-то причинам вы не можете посещать спортивный зал, то тренироваться можно и дома. Для этого вам потребуется приобрести необходимое оборудование: разборную штангу, гантели, специальную скамью. Также полезно установить дома турник для подтягиваний и брусья или найти спортивную площадку с подобным оборудованием.
Упражнения на тренажерах для ног можно заменить разнообразными видами приседаний и выпадов. Отжимания от пола и на брусьях также помогут качественно проработать мышцы рук и верхней части тела. Эти упражнения дома могут быть хорошим заменителем силовых тренировок в зале.
Советы по набору веса для мужчин
Сокращаем кардио
Кардиотренировки, такие как бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке и гребля, развивают сердечно-сосудистую и аэробную выносливость. Они эффективно снижают процент жира в организме, но на мышечную массу их влияние минимально. Интенсивное кардио может привести к потере белка в мышцах, что снижает вес и силу. Поэтому, если ваша цель – набрать вес, сократите кардио, но не исключайте его полностью. Краткие и редкие тренировки помогут восстановиться после силовых нагрузок.
Избавляемся от вредных привычек
Отказывайтесь от курения. Это одна из причин недостаточного веса и повышенного риска смерти. Курение приносит только вред здоровью и ограничивает ваш прогресс в наборе веса.
Не пейте перед едой
Рекомендуется воздержаться от питья перед приемом пищи – это позволит вам отложить насыщение и съесть больше. Пейте через 30 минут после приема пищи, чтобы не нарушить процесс переваривания.
Ешьте до полного насыщения
Если ваша цель – набрать вес, то есть нужно больше, чем обычно, даже если это вызывает некоторый дискомфорт. Если ориентироваться на шкалу сытости от 1 до 10, то вам потребуется выйти за ее пределы, достигая отметки 11-12, или чувствовать себя сытым на 110-120%.
Отдых и восстановление
Находите время для отдыха и восстановления. Важно уделить внимание качеству сна. Качественный сон:
улучшает настроение;
повышает когнитивные функции, концентрацию и внимание;
способствует укреплению костей и развитию мышечной ткани;
регулирует чувство голода, аппетита и насыщения.
Несомненно, хороший сон и сбалансированное питание сделают вас бодрее и здоровее. Проводите вечера в компании друзей, смотрите любимые комедийные шоу или прогулки по лесу – все это поможет вам набраться сил и быть готовым к новым успехам в тренажерном зале.
Ключ к успеху – планирование и мониторинг прогресса
При стремлении к увеличению веса, важно не забывать о постоянном контроле над своими результатами. Для этого ежедневно взвешивайтесь и фиксируйте полученные данные. Если заметите, что вес не увеличивается на протяжении продолжительного периода времени, рекомендуется увеличить калорийность своего рациона еще на 500 Ккал. Дополнительно, полезно периодически делать фотографии, чтобы оценить визуальные изменения своего тела.
Для того, чтобы не пропустить приемы пищи, следует заранее заботиться о приготовлении еды. Орехи, семечки, сухофрукты стоит приобрести в большом количестве, чтобы всегда иметь под рукой калорийные продукты для закусок. Завтракайте обильно, при этом вариант приготовить завтрак в два раза больше и отложить часть на обед является весьма эффективным – таким образом, вы не задержите прием пищи, если в течение дня внезапно появятся срочные дела, мешающие приготовлению еды. Кто стремится увеличить свой вес, должен всегда брать с собой еду на учебу или работу, чтобы соблюсти режим и питаться каждые три часа. Это поможет вам сохранять постоянный прогресс и увидеть результаты быстрее.