Для поддержания здорового образа жизни, углеводы являются неотъемлемым и важным компонентом нашего питания, стоящим на одной ступени с белками и жирами. В частности, сложные углеводы, которые включают в себя полноценные зерновые, овощи и бобовые, играют ключевую и основную роль в нашем ежедневном рационе. Они служат основным источником энергии и силы для нашего организма, обеспечивая нас длительной и стабильной энергией, которая способствует нашей активности и работоспособности. Неправильное питание или недостаток сложных углеводов в рационе может привести к чувству усталости, апатии и вялости, что может ослабить нашу способность к эффективной работе и занижать наше общее качество жизни.
Продукты, богатые сложными углеводами
Сложные углеводы включают в себя крахмал, гликоген, клетчатку, декстрин и хитозан. Вот перечень продуктов, которые являются хорошим источником сложных углеводов:
цельнозерновые продукты, отруби и бобовые (за исключением сои);
хлеб из муки грубого помола;
макароны из твердых сортов пшеницы;
различные крупы: булгур, гречка, ячмень, просо, овсянка (но не быстрого приготовления), бурый рис, перловка;
овощи, в особенности зеленые: спаржа, огурцы, баклажаны, шпинат, капуста, сельдерей, кабачки, брокколи, а также свекла, кукуруза, редиска, морковь;
фрукты: зеленые яблоки, цитрусы, ягоды.
Кроме того, большинство из этих продуктов содержат значительное количество клетчатки. Это способствует нормальной работе кишечника, улучшает метаболизм и поддерживает здоровую микрофлору. Согласно исследованиям, при ежедневном потреблении минимум 25 г клетчатки риск инсульта и рака толстой кишки снижается на 20%. К тому же, продукты с высоким содержанием клетчатки помогают контролировать уровень сахара в крови и улучшают общее здоровье.
Что представляют собой медленные углеводы и чем они отличаются?
Углеводы - это основной источник энергии и макроэлемент, который обеспечивает насыщение организма: сперва обрабатываются углеводы, затем - жиры и белки. Гликемический индекс оценивает количество углеводов: чем он больше, тем больше углеводов в продукте.
Углеводы можно разделить на три основные группы:
Сахара. Это так называемые простые углеводы. Они также известны как быстрые углеводы, поскольку состоят из одной или двух молекул и быстро абсорбируются в кровь. К ним относятся глюкоза, фруктоза, лактоза и другие сахариды. После употребления быстрых углеводов пик уровня сахара в крови достигается через 10–15 минут, а чувство голода не наступает до полутора часов.
Крахмал. Это сложные или медленные углеводы. Они обладают высокой энергетической ценностью и легко усваиваются. Они также состоят из «сахарных» молекул, но с более длинными связями. Полисахарид, проходя через желудочно-кишечный тракт, распадается, превращается в глюкозу и абсорбируется в кровь. Обработка большей части таких углеводов занимает около 30–40 минут, а чувство голода не наступает до 4 часов.
Пищевые волокна. Это включает в себя клетчатку, пектин, инулин. Они не производят энергию сами по себе, но питают микрофлору и нормализуют работу кишечника.
Продукты, содержащие сложные углеводы, стабилизируют уровень сахара в крови и поддерживают стабильный высокий уровень энергии в течение всего дня. Это связано с тем, что для расщепления углевода до отдельных молекул организму нужно больше времени. О преимуществах регулярного потребления медленных углеводов мы расскажем далее.
Преимущества потребления медленных углеводов
Включение сложных углеводов в ваше повседневное питание приводит к целому ряду положительных эффектов на здоровье:
Уменьшение уровня «плохого» холестерина. Безусловно, вы слышали о так называемом «плохом» холестерине, или ЛПНП (липопротеины низкой плотности). Он накапливается на стенках сосудов, создавая бляшки, которые мешают нормальному кровотоку. Потребление сложных углеводов способствует его снижению.
Поддержка работы желудочно-кишечного тракта благодаря стимуляции роста микрофлоры. Это важный аспект, так как здоровая микрофлора играет ключевую роль в общем состоянии здоровья.
Нормализация работы кишечника и стула. Это помогает избежать проблем с пищеварением и способствует общему комфорту.
Снижение воспалительных процессов, включая гастрит. Такие воспаления могут возникнуть из-за многих причин, включая вредные привычки, чрезмерное потребление горячих напитков и нездоровое питание.
Улучшение работы нервной системы и питание мозга. Глюкоза - основной источник питания для мозга, поэтому ее суточная потребность в организме крайне высока. Простые углеводы легко и быстро расщепляются на глюкозу и моментально попадают в кровь, превращаясь в гликоген. Это приводит к всплеску активности, тревоги и эмоциональности. Мозг не воспринимает этого как достаточного количества глюкозы в запасе, поэтому вы чувствуете голод и стремление съесть еще. С другой стороны, сложные углеводы медленно превращаются в глюкозу, постепенно насыщая мозг и ЦНС, и сообщая мозгу, что глюкозы достаточно и нет необходимости есть больше.
Суточная потребность в углеводах: какие показатели важны?
Невозможно точно определить, сколько углеводов вам нужно в день. Это число варьируется в зависимости от ряда факторов, включая возраст, пол, уровень физической активности, генетическую предрасположенность и физиологические характеристики индивидуума. В общем, рекомендуется, чтобы углеводы составляли от 56 до 58% от общей суточной калорийности. Каждый грам углеводов или белка содержит 4 калории, а жиры — 9 калорий. Специалисты ВОЗ и РАМН предлагают следующие рекомендации для расчета потребности в углеводах на каждый кг веса тела:
4 г углеводов для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Например, если вы весите 60 кг, вам потребуется около 240 г углеводов в день, что эквивалентно примерно 350 г риса.
6 г для людей со средней степенью активности. Для тела весом 60 кг это составляет 360 г углеводов.
7 г для активных людей.
от 8 г для тех, кто регулярно занимается спортсменами.
Если вы рассчитываете употреблять 2000 калорий в день, то исходя из вашего уровня активности, вам потребуется от 225 до 325 г углеводов. Если вы стремитесь к снижению веса, уменьшите количество углеводов в рационе, если же вашей целью является набор массы, то наоборот, увеличьте их количество, но при этом следите за белками и жирами. Для сбалансированного рациона, направленного на снижение веса, углеводы должны составлять от 54 до 58% - это идеальный уровень для тех, кто стремится стать стройнее, оставаясь при этом энергичным и здоровым.
Стоит ли отказываться от простых углеводов?
При составлении списка продуктов, богатых сложными углеводами, с целью снижения веса, необходимо в первую очередь найти баланс в употреблении простых углеводов. К таким продуктам относятся мед, сладкие напитки, упакованные соки, картофель и прочее. Отказываться от них полностью не стоит. Ведь мед, например, состоит из сахаров на 80%, но при этом он содержит огромное количество полезных микроэлементов. То же можно сказать о сладких фруктах и картофеле. Это простые и быстрые углеводы, которые позитивно влияют на питание мозга и центральной нервной системы.
Важно стремиться к балансированному рациону. Вот некоторые рекомендации: Не употребляйте быстрые углеводы в качестве перекуса. Они быстро насыщают, но при этом приносят много калорий и вызывают быстрое чувство голода. Удачный вариант, чтобы соблюсти калораж и съесть любимую конфету — приготовить полноценное блюдо из списка продуктов со сложными углеводами, а после съесть сладость. Так в организм вначале поступят белки, жиры, медленные углеводы, клетчатка, и только затем — немного быстрых углеводов.
Обращайте внимание на состав продуктов. Природный сахар, например, из фруктов, полезен из-за натуральной глюкозы. Добавленный сахар (из соусов, колбас, сладостей) должен быть дозированным, чтобы не навредить здоровью. Если сахар стоит на первых местах в составе, отдайте предпочтение аналогу, в котором сахар стоит ближе к концу.
Заключение
Углеводы — это основа здорового рациона. Но это не означает, что они должны быть безвкусными или однообразными, как овсянка или постная гречка. Из продуктов, богатых медленными углеводами, можно приготовить разнообразные, вкусные и сбалансированные блюда.
При составлении рациона ориентируйтесь на свои вкусовые предпочтения и особенности организма. А чтобы упростить составление меню и не готовить самому, обращайтесь к готовым рационам FITBOX. Мы используем только натуральные продукты, готовим еду накануне доставки, а меню не повторяется несколько недель.