Калория - это мера энергии, которую наше тело получает от пищи. Специалисты используют килокалории (ккал) для обозначения этой энергии. Отталкиваясь от количества выделяемого тепла при сжигании продуктов в специально созданных приборах, ученые определяют их энергетическую стоимость.
Среди различных стратегий контроля веса, подсчет калорий является одним из наиболее эффективных. Ключевой принцип состоит в том, чтобы расходовать больше энергии, чем усваивать. Системы расчета калорийности рациона, включая пищевые дневники и специальные приложения, помогают точно определить, сколько калорий вы потребляете и "сжигаете" каждый день.
Среди различных стратегий контроля веса, подсчет калорий является одним из наиболее эффективных. Ключевой принцип состоит в том, чтобы расходовать больше энергии, чем усваивать. Системы расчета калорийности рациона, включая пищевые дневники и специальные приложения, помогают точно определить, сколько калорий вы потребляете и "сжигаете" каждый день.
Ежедневная калорийная потребность взрослого человека
Ваша ежедневная потребность в калориях определяется многими факторами, такими как возраст, вес, рост, пол, состояние здоровья и образ жизни. Медицинские специалисты предлагают разные цифры для рекомендуемой калорийной потребности.
Например, Британская национальная служба здравоохранения рекомендует:
Однако эти цифры представляют собой количество калорий, необходимых для поддержания стабильного веса тела, и они не должны использоваться как руководство для похудения. Другие исследования предлагают следующие нормы:
Важно учитывать не только количество калорий, но и качество и разнообразие пищи, а также уровень физической активности. Например, израильские ученые утверждают, что обильный завтрак до 700 ккал помогает поддерживать здоровый вес и уменьшает риск развития сахарного диабета.
Эти данные приближенные, и для точного расчета количества калорий, необходимых лично вам, потребуется использование специальных формул.
Например, Британская национальная служба здравоохранения рекомендует:
- 2 500 ккал в день - для мужчин;
- 2 000 ккал - для женщин.
Однако эти цифры представляют собой количество калорий, необходимых для поддержания стабильного веса тела, и они не должны использоваться как руководство для похудения. Другие исследования предлагают следующие нормы:
- 2 700 ккал в день - для мужчин (по данным американских исследователей);
- 2 200 ккал - для женщин (также по данным американских исследователей);
- минимум 1 800 ккал в день - для среднестатистического человека (по данным ООН).
Важно учитывать не только количество калорий, но и качество и разнообразие пищи, а также уровень физической активности. Например, израильские ученые утверждают, что обильный завтрак до 700 ккал помогает поддерживать здоровый вес и уменьшает риск развития сахарного диабета.
Эти данные приближенные, и для точного расчета количества калорий, необходимых лично вам, потребуется использование специальных формул.
Как определить свою суточную потребность в калориях
Есть несколько методов для определения оптимального количества калорий в диете. Чаще всего врачи предлагают использовать уравнение Харриса-Бенедикта, которое помогает оценить базовую метаболическую скорость (BMR) и, соответственно, энергетические нужды организма. Эта формула позволяет вычислить, сколько калорий необходимо для поддержания текущего веса:
Результат – это количество калорий, которое вы сжигаете за день, находясь в состоянии покоя. Формула не учитывает уровень физической активности, который обязательно следует учесть, а также соотношение жировой и мышечной массы.
Чтобы учесть физическую активность, найденное число нужно умножить на определенный коэффициент:
Только после умножения BMR на коэффициент получаем приблизительное количество калорий, которое нужно потреблять в день, чтобы поддерживать текущий вес. Однако следует помнить, что слишком сильное снижение калорийности рациона может быть опасным для здоровья, поскольку около 20% всей энергии тратится на работу мозга. Необходимо также учесть энергию, необходимую для поддержания работы внутренних органов и систем.
Есть и другой подход к определению нормы калорий. Некоторые специалисты предлагают следующие средние показатели суточной потребности в энергии:
- для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,755 × возраст);
- для женщин: 55,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,850 × рост в см) — (4,676 × возраст).
Результат – это количество калорий, которое вы сжигаете за день, находясь в состоянии покоя. Формула не учитывает уровень физической активности, который обязательно следует учесть, а также соотношение жировой и мышечной массы.
Чтобы учесть физическую активность, найденное число нужно умножить на определенный коэффициент:
- 1,2 – для сидячего образа жизни;
- 1,375 – для легкой физической активности 1-3 раза в неделю;
- 1,55 – для умеренных нагрузок 1-3 раза в неделю;
- 1,725 – для интенсивной физической активности 6-7 раз в неделю;
- 1,9 – для очень интенсивных тренировок дважды в день.
Только после умножения BMR на коэффициент получаем приблизительное количество калорий, которое нужно потреблять в день, чтобы поддерживать текущий вес. Однако следует помнить, что слишком сильное снижение калорийности рациона может быть опасным для здоровья, поскольку около 20% всей энергии тратится на работу мозга. Необходимо также учесть энергию, необходимую для поддержания работы внутренних органов и систем.
Есть и другой подход к определению нормы калорий. Некоторые специалисты предлагают следующие средние показатели суточной потребности в энергии:
- Для женщин, ведущих сидячий образ жизни: 2000 ккал – в возрасте 19-25 лет, 1800 ккал – 26-50 лет, 1600 ккал – старше 50 лет.
- Для женщин, которые выполняют легкие физические упражнения до трех раз в неделю: 2200 ккал – в возрасте 19-50 лет, 1800 ккал – старше 50 лет.
- Для женщин, ведущих активный образ жизни, регулярно занимающихся спортом: 2400 ккал – в возрасте 19-25 лет, 2200 ккал – от 25 до 50 лет, 1800 ккал – старше 50 лет.
- Для мужчин, ведущих сидячий образ жизни: 2400 ккал – в возрасте от 19-30 лет, 2200 ккал – от 31 до 50 лет, 2000 ккал – старше пятидесяти.
- При умеренных физических нагрузках: 2600 ккал – в возрасте от 19 до 30 лет, 2400 ккал – от 31 до 50 лет, 2200 – старше 51 года.
- При активном образе жизни: 3000 ккал – от 19 до 30 лет, 2800 ккал – от 31 до 50 лет, 2400 ккал – старше 51 лет.
Как рассчитать калории для похудения
Для того чтобы похудеть, необходимо потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Определить, сколько калорий должно быть в вашем диетическом меню каждый день, можно, уменьшив общую энергетическую стоимость еды. Если вы регулярно делаете упражнения хотя бы несколько раз в неделю, то достаточно уменьшить калорийность вашего рациона на 10%. То есть, если вы расчитали, что ваша физиологическая норма с учетом образа жизни – 1800 калорий, то для снижения веса вам нужно сократить ежедневное потребление калорий до 1680 ккал.
Если ваш образ жизни малоактивен и физическая активность - редкость, вам придется уменьшить 20% калорий из ежедневного рациона. Тогда при физиологической норме в 1800 ккал вам потребуется для похудения потреблять всего 1440 ккал в день.
Резкое уменьшение рациона более чем на 20% может представлять риски для здоровья. Но если у вас есть ожирение и вы склонны к перееданию, врач может посоветовать сократить рацион и на 40%. Но это не от физиологической нормы, а от количества калорий, которые вы обычно едите каждый день.
Если ваш образ жизни малоактивен и физическая активность - редкость, вам придется уменьшить 20% калорий из ежедневного рациона. Тогда при физиологической норме в 1800 ккал вам потребуется для похудения потреблять всего 1440 ккал в день.
Резкое уменьшение рациона более чем на 20% может представлять риски для здоровья. Но если у вас есть ожирение и вы склонны к перееданию, врач может посоветовать сократить рацион и на 40%. Но это не от физиологической нормы, а от количества калорий, которые вы обычно едите каждый день.
Простой подход к питанию для похудения
Расчет калорийности требует привыкания и знания о энергетической стоимости различных продуктов. Важно не только следовать суточной норме, но и помнить о качестве продуктов. Ведь 500 ккал свежих овощей полезнее 500 ккал сладостей и фастфуда.
Вам не нужно самостоятельно взвешивать продукты и составлять меню на неделю: FITBOX предлагает готовое сбалансированное питание на необходимое вам количество ккал. Это не только полезно, но и вкусно, что значит, что вы не будете склонны съесть слишком много калорийной еды.
Вам не нужно самостоятельно взвешивать продукты и составлять меню на неделю: FITBOX предлагает готовое сбалансированное питание на необходимое вам количество ккал. Это не только полезно, но и вкусно, что значит, что вы не будете склонны съесть слишком много калорийной еды.
Вы не из Ульяновска?
Мы также работаем в Казани, Самаре, Тольятти и Димитровграде - нажимайте на ваш город и выбирайте подходящее для вас меню!
