Если вы когда-либо искали различные методы снижения веса, то, вероятно, вам знаком термин "интервальное голодание". Интервальное голодание представляет собой уникальный подход к питанию, где вам разрешается есть все, что вы хотите в течение определенного временного интервала, а остальное время вы воздерживаетесь от пищи, употребляя только воду.
Проповедники интервального голодания утверждают, что это может способствовать улучшению здоровья. Существуют некоторые небольшие исследования на животных, подтверждающие эти положения, однако их пока недостаточно для окончательных выводов.
Считается, что этот вид диеты не вызывает сильного голода и не требует строгого контроля рациона. Это делает его доступным для многих людей, так как в нем нет жестких ограничений и этот режим можно поддерживать длительное время без ущерба для здоровья.
Основные принципы интервального голодания
Можно сказать, что периодическое голодание — это версия "непищевой" диеты. Во время нее вам не требуется заботиться о содержимом вашей тарелки, важно только следить за временем приема пищи.
Правил всего несколько: необходимо контролировать начало и окончание времени, когда можно есть. Желательно придерживаться стабильного графика приема пищи, это поможет вашему организму адаптироваться.
Во время интервального голодания крайне важно предотвратить обезвоживание. Ведь к чувству голода могут добавиться усталость, сухость во рту, головная боль. Необходимо обеспечить себя достаточной водой и употреблять ее, как только вы испытываете жажду. В среднем взрослому человеку требуется от 1,5 до 2 литров воды в день. Помните, что важно учитывать индивидуальные потребности организма и общий образ жизни.
Преимущества периодического голодания
Сокращение веса благодаря интервальному голоданию приведет к улучшению ключевых показателей здоровья, включая артериальное давление, показатели ЛПНП холестерина и триглицеридов, а также среднего уровня сахара в крови. Исследования, проведенные на животных, указывают на то, что одним из преимуществ периодического голодания является его способность уменьшать общий уровень воспаления в организме, что положительно влияет на общее состояние здоровья.
Проведенные исследования показали возможность снижения уровня инсулина и глюкозы в крови на голодный желудок. Однако стоит отметить, что были и исследования, которые указывали на возможное увеличение уровня глюкозы в крови натощак, поэтому выводы в этом вопросе неоднозначны.
Кроме того, некоторые исследования указывают на то, что интервальное голодание может положительно влиять на функционирование мозга. Несмотря на то, что в краткосрочной перспективе на когнитивные функции это не влияет, в долгосрочной перспективе периодическое голодание может служить защитой от развития различных неврологических заболеваний.
Каковы недостатки интервального голодания?
Одним из основных недостатков интервального голодания является постоянное чувство голода в начальный период применения этого подхода. Например, самая популярная схема голодания 18/6 предполагает 18 часов без приема пищи. Это не означает, что эта диета не подойдет вам, скорее всего, вашему организму просто нужно время, чтобы адаптироваться к новому режиму питания. Большинство людей со временем привыкают к такому плану и даже удивляются, как раньше они могли есть весь день, а не только в течение нескольких часов.
Еще одним минусом, который может испортить первый опыт применения интервального голодания, является плохое настроение и его частые смены. Из-за снижения уровня сахара в крови вы можете испытывать беспокойство и повышенное чувство тревоги.
Один из критических недостатков данного подхода к питанию заключается в том, что вы можете потерять связь со своим телом. Если вы придерживались интуитивного питания и ели, когда испытывали чувство голода, не следуя строгим графикам и не считая калории, интервальное голодание может показаться вам слишком сложной задачей. Это особенно актуально, если вы не живете по стабильному расписанию. Существуют данные, указывающие на то, что одним из побочных эффектов длительных периодов голодания может быть набор веса.
Работает ли интервальное голодание?
Интервальное голодание становится популярным выбором для похудения, так как основной эффект достигается за счет создания отрицательного баланса калорий. К примеру, если вы сохраните свою обычную диету, но уменьшите время, в течение которого вы едите, то, вероятно, вы будете потреблять на 200-300 калорий меньше в день, что в конечном итоге приведет к постепенному снижению веса.
В среднем, с использованием интервального голодания, можно ожидать потери от трех до восьми процентов от вашего исходного веса. Конечная цифра будет зависеть от ваших исходных параметров и целей. Одно из преимуществ интервального голодания - отсутствие строгих рекомендаций по тому, что именно следует есть во время "пищевого окна". Эта гибкость позволяет сочетать интервальное голодание с различными видами диет.
Человек начинает терять вес, когда расходует больше калорий, чем потребляет. Поэтому интервальное голодание может оказаться действительно эффективным, если соблюдать правило отрицательного баланса калорий.
Однако есть случаи, когда интервальное голодание может "не дать" ожидаемых результатов:
- если забываете, что вне «пищевого окна» потребление пищи запрещено и продолжаете есть небольшие порции или пить сладкие напитки;
- частое изменение времени начала и окончания "пищевого окна" также может вызывать проблемы, организм не привыкнет к "голодным интервалам", и вы будете испытывать нервозность и обильно перекусывать;
- если вы решите начать интервальное голодание одновременно с другой строгой диетой или с резким изменением пищевых привычек, например, с полным отказом от сахара, мучных продуктов и т.д., это может оказаться слишком сложной задачей и привести к потере контроля над питанием;
- голод может быть настолько сильным, что вы будете постоянно переедать, включая нездоровую, калорийную пищу, такую как фастфуд.
Ограничения и противопоказания при интервальном голодании
Большая часть населения способна безопасно применять методику интервального голодания, однако существуют исключения, о которых важно быть в курсе. Если вы находитесь в периоде беременности или лактации, интервальное голодание не является наилучшим выбором для похудения.
У вас есть проблемы с почками, такие как камни, или у вас есть рефлюкс, диабет или другие заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом интервального голодания. Если у вас диагностированы расстройства пищевого поведения, такие как булимия, компульсивное переедание или анорексия, этот вид диеты не рекомендуется для вас.
Если вы уже начали практиковать интервальное голодание, но заметили ухудшение своего самочувствия, стоит временно отложить эту диету. Если вы ощущаете слабость, тошноту или другие неприятные симптомы, это может быть признаком того, что вам следует прекратить интервальное голодание и, возможно, обратиться к врачу.
Методы интервального голодания 16/8 и 18/6
Многие люди замешательство вызывает интерпретация диеты 6/18 или 18/6, но все зависит от того, какая цифра ставится первой — период приема пищи или период воздержания от нее. Эти методы предусматривают, что период без приема пищи составит 16 или 18 часов. Интервальное голодание 18/6 — это отличный вариант для офисных работников и тех, кто привык следовать строгому графику.
Приверженцы этого метода говорят о его простоте и удобстве в применении, отсутствуют строгие ограничения рациона, каждый сам может определить время начала "пищевого окна" исходя из своих предпочтений. Эти схемы кажутся менее стрессовыми, их легко следовать, практически не меняя привычный образ жизни.
Если вы просыпаетесь в шесть-семь утра и выбрали питание 18/6, вам придется либо пропустить завтрак и поесть в первый раз около полудня, или позавтракать, но в таком случае последний прием пищи у вас будет в обед (около трех часов дня).
Схема интервального голодания 20/4
Схема интервального голодания 20/4, также известная как «диета воина», предлагает уникальный подход к питанию. Возможно, название произошло от аналогии с древними воинами, которые в боевых днях не могли позволить себе регулярное питание и употребляли пищу лишь перед сном.
Суть схемы заключается в том, что период без приема пищи составляет 20 часов, а оставшиеся 4 часа – это время, когда можно есть. При правильном подходе к диете и отсутствии переедания во время "пищевого окна", такой метод может привести к похудению.
Схема голодания 5/2
Схема интервального голодания 5/2 предполагает, что в течение пяти дней в неделю вы едите, как обычно, а в оставшиеся два дня калорийность снижается до минимума — 500-700 калорий. Этот метод считается относительно легким, поскольку большую часть времени вы можете питаться привычным образом.
Однако, несмотря на преимущества данного подхода, в голодные дни могут возникнуть трудности. Снижение калорийного рациона может вызвать слабость, головокружение, головную боль и тошноту. Кроме того, после двух дней голода, есть риск переедания.
Заключение
Интервальное голодание оказывает различное влияние на разных людей. Для некоторых это может быть отличным способом контролировать свое питание, улучшить здоровье и снизить вес. Однако для других такой подход может быть сложным из-за необходимости строго придерживаться графика питания.
Очень важно, чтобы при интервальном голодании ваш рацион был сбалансирован, чтобы избежать дефицита полезных веществ. В этом случае вам может пригодиться сервис доставки здоровой еды FITBOX:
Вы не из Ульяновска?
Мы также работаем в Казани, Самаре, Тольятти и Димитровграде - нажимайте на ваш город и выбирайте подходящее для вас меню!
