Для тех, кто только начинает путь в вегетарианстве, может быть сложно составить сбалансированное меню, которое достаточно покрывает все потребности организма в питательных веществах. Переход к вегетарианству не является диетой, это более скоро форма здорового образа жизни. Важно понимать, что для создания гармоничного вегетарианского рациона необходимо включать продукты, которые богаты микро- и макроэлементами, витаминами, аминокислотами, клетчаткой и т.д. Но как найти замену животному белку или витамину В12, который присутствует в красном мясе, печени, рыбе? Давайте посмотрим на экспертное мнение по этому вопросу.
Преимущества вегетарианского питания
Бесспорным преимуществом вегетарианского меню на неделю является то, что овощи и фрукты, обеспечивая организм витаминами, минералами и другими полезными веществами, способствуют поддержанию здоровья и молодости. К тому же, растительный белок легко и быстро усваивается, не нагружая внутренние органы. Продукты, содержащие большое количество пищевых волокон и клетчатки, способствуют улучшению работы ЖКТ и поджелудочной железы.
Благодаря низкому энергетическому значению фруктов, овощей, круп и злаков, можно поддерживать хорошую фигуру при умеренных физических нагрузках. Вегетарианцы обычно употребляют минимум соли, что помогает нормализовать водный баланс и уменьшает нагрузку на почки. Прием в пищу овощной, растительной пищи способствует поддержанию оптимального уровня холестерина и глюкозы в крови. Перед тем как перейти на вегетарианскую диету, рекомендуется проконсультироваться с врачом для того, чтобы быть уверенным, что вегетарианство будет только полезно для вашего организма.
Основы создания вегетарианского рациона
Вегетарианское питание исключает употребление продуктов животного происхождения, таких как мясо и морепродукты. При переходе на вегетарианский рацион необходимо учитывать альтернативные источники белка, которые можно найти в продуктах, таких как тофу, бобы, соя, чечевица, нут, горох, орехи и цельные зерновые. Важно также следить за уровнем железа в организме, включая в рацион продукты, богатые этим микроэлементом, такие как бобы, арахис, шпинат и тыквенные семечки. Омега-3 жирные кислоты, которые также необходимы организму, могут быть получены из семян и масла льна, чиа, горчицы и рапса, а также из грецких орехов, тыквенных семечек, шпината и брюссельской капусты.
Принципы составления вегетарианского меню на неделю
Вегетарианское меню на неделю основывается на продуктах растительного происхождения, в основном на зерновых, овощах, фруктах и орехах. В него также могут быть включены молочные продукты и яйца, в то время как мясо, птица и рыба полностью исключаются. Независимо от вашего выбора - быть вегетарианцем или нет, ваш рацион всегда должен быть сбалансированным и полноценным. Главный вопрос, который возникает при вегетарианском питании, - это получение организмом необходимого количества белка. Молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, шпинат, кольраби, цветная капуста являются основными источниками белка и должны присутствовать в ежедневном рационе.
Ваше меню должно быть разнообразным и включать в себя салат из свежих овощей и фруктов каждый день. Салат - это здоровый, вкусный и низкокалорийный вариант еды, который может быть как самостоятельным блюдом, так и добавкой к основному блюду для улучшения переваривания и усвоения продуктов питания. На вашем столе всегда должны быть сухофрукты, орехи и свежие фрукты, которые не только вкусны, но и полезны для вашего здоровья и благополучия.
Меню для веганов на 1500 калорий по дням
День 1
Завтрак: Приготовьте кашу из 40 г овсянки, вареной в 100 мл молока. Добавьте 50 г красного яблока, 15 г грецких орехов (около 3 штук), 60 г банана и 10 г шоколада. Нарежьте яблоко, измельчите орехи, украсьте бананами и тёртым шоколадом сверху.
Перекус: Смузи из 120 мл миндального молока, 70 мл воды, 60 г сыра тофу, 5 г льняного семени и 80 г банана. Предварительно замочите семена в молоке и воде.
Обед: Сварите или запарьте 50 г гречки. Обжарьте на 5 мл масла 25 г лука и моркови, затем добавьте 140 г шампиньонов. Добавьте 40 г нарезанного сладкого перца, посолите. Потомите ещё немного, а когда всё будет готово, добавьте 30 г консервированной кукурузы. Смешайте всё с гречкой.
Перекус: 25 г хумуса с 40 г моркови, нарезанной соломкой, и 20 г сельдерея.
Ужин: Замочите на несколько часов 55 г сухого гороха, затем сварите из него кашу. Обжарьте 45 г лука на 7 г кокосовом масле. Нарежьте 10 г петрушки, протолките отваренный горох, смешайте с овощами.
Перекус: Попробуйте 200 г соевого йогурта с 50 г огурца, 10 г укропа и зеленого лука.
День 2
Завтрак: Сварите кашу из 50 г белого риса, добавив 80 мл кокосового молока и 120 мл воды. Кашу украсьте 50 г очищенного апельсина и 50 г кураги, нарезанной мелкими кусочками.
Перекус: Устройте легкий перекус из 10 г фундука (примерно 6-7 шт.) и 15 г яблочных чипсов.
Обед: Возьмите 55 г сухой гречневой лапши, 110 г тофу, 150 г помидоров, 10 г зеленого лука, 1 ст. л. соевого соуса и 4 мл рафинированного оливкового масла. Сыр нарежьте кубиками и обжарьте на масле с помидорами, добавьте специи и соль. В это время отварите лапшу до состояния аль денте. Соедините все ингредиенты, добавьте соус и посыпьте луком.
Перекус: Смузи из 160 мл соевого молока, 60 г банана и 40 г ананаса, а также 12 г натуральной арахисовой пасты.
Ужин: Приготовьте ужин из 65 г соевого мяса, 120 г огурца, 40 г лука, 7 г петрушки и укропа, а также 1,5 ст. л. соевого соуса и 3 мл подсолнечного масла. Сыр опустите в кипяток и отварите под крышкой в течение 30 минут, затем слейте воду. Нарежьте сыр вместе с огурцами и зеленью. Обжарьте лук до мягкости. Смешайте все и добавьте соевый соус.
Перекус: Подготовьте легкий перекус из 30 г сельдерея, 10 г кунжутного урбеча и 7 г тыквенных семечек. Стебли сельдерея нарежьте длинными лодочками, намажьте урбечем и посыпьте семечками.
Третий день
Завтрак: Возьмите 60 г зеленой гречки, 60 г черники, 40 г апельсина, 25 г конопляного урбеча и 5 г фисташек (около 5 штук). Замочите гречку на ночь, утром откиньте воду, перемолите в блендере гречку с ягодами и урбечем. Полученную смесь выложите в стакан или баночку и украсьте апельсином и орехами.
Перекус: Сделайте себе чашку черного кофе или чая (200 мл), к нему подойдет рисовый хлебец (1 штука, примерно 10 г), намазанный 10 г арахисовой пасты, а также 20 г банана. Это будет полезный бутерброд к напитку.
Обед: Приготовьте 60 г яйца вместо соевого мяса, 30 г ячневой крупы, 100 г баклажанов и болгарского перца, 30 г репчатого лука и 40 г помидоров, используя 6 мл масла. Порежьте овощи и отдельно сварите яйцо. Затем потушите продукты и приготовьте гарнир из ячневой крупы. Сервируйте все ингредиенты вместе.
Перекус: Приготовьте смузи из 100 мл миндального молока, 100 мл воды, 100 г запеченного или свежего тыквенного мякоти, 60 г банана и 15 г изюма.
Ужин: Возьмите 45 г чечевицы, 80 г шампиньонов, 1 зубчик чеснока, по 6 г петрушки и укропа, 50 г лука, 40 г моркови и 5 мл подсолнечного масла. Сварите чечевицу. Обжарьте овощи с грибами. После этого все смешайте, посолите и поперчите.
Перекус: Приготовьте закуску из 60 г сыра, 60 г помидоров черри, 1 ст. л. соевого соуса, 0,5 ст. л. оливкового масла, 10 мл сока лимона, 0,5 зубчика чеснока и 5 г кинзы. Пошагово: нарежьте сыр, приготовьте маринад и залейте его на 20 минут. Затем переложите сыр в миску, добавьте четвертинки черри и 2 ложки заливки.
Четвертый день
Завтрак: Начните день с смузи из 30 г семян льна, 30 мл овсяного молока, 60 г клубники и черники, 85 г банана и 17 г семян чиа. Все ингредиенты (оставьте немного для украшения) перемешайте в блендере и оставьте на 10-15 минут.
Перекус: 20 г рисовых хлебцов со 20 г арахисовой пасты.
Обед: Возьмите 50 г бурого риса, 40 г нута, 8 г чернослива, 20 г лука и моркови. Используйте специи (зира, куркума, перец), соль и масло для вкуса. Нут замочите на ночь в воде, затем сварите до готовности. Замочите рис, нарежьте овощи. Обжарьте овощи на масле, затем добавьте нут и чернослив. Добавьте рис через 2-3 минуты. Все залейте водой, доведите до кипения, затем убавьте огонь и варите под крышкой до готовности.
Перекус: 180 г шампиньонов, 60 г зеленого яблока, 40 г лука, 5 г укропа и 2 мл подсолнечного масла. Все ингредиенты нарежьте и обжарьте на сковороде.
Ужин: Вам потребуется 130 г тофу, по 90 г помидоров и перца, 100 г огурца, 15 г красного лука для салата, 20 г рукколы, 25 г оливок, 4 мл масла и сока лимона. Приготовьте овощной салат и заправьте его маслом и соком лимона.
Перекус: Приготовьте смузи из 55 г тофу, 70 г банана, 10 г миндаля (~5 орехов), 130 г замороженной или свежей клубники и воды. Миндаль замочите накануне. Приготовление - все ингредиенты добавьте в блендер, взбивайте до однородности, постепенно добавляя воду до нужной консистенции.
Пятый день
Завтрак: Смешайте 1,5 ст. л. семян чиа с 130 мл рисового молока и дайте настояться в течение часа. Затем добавьте 1 ст.л. сиропа агавы, 11 г пекана (~8 штук), 30 г киви и 40 г грейпфрута.
Перекус: В блендере взбейте 180 мл кокосового молока, 10 г какао, 15 г миндаля (~6 штук) и 80 г спелого фрукта, такого как груша.
Обед: Подготовьте рисовый соус со следующими ингредиентами: 60 г сухого риса, 35 г помидоров черри, 60 г консервированной фасоли, 1 ст. л. томатной пасты, 30 г лука, 1 зубчик чеснока и 10 г тыквенных семечек. При подаче добавьте семечки.
Перекус: Приготовьте салат из 100 г морской капусты, 50 г консервированной кукурузы и 40 г корейской моркови.
Ужин: Приготовьте блюдо из 100 г творога, 80 г зеленого горошка, 70 г болгарского перца, 5 г свежего имбиря, 1 зубчика чеснока, 6 мл кунжутного масла и 10 г кунжута. Творог нарежьте мелкими кубиками и залейте соевым соусом (можно без соуса). Нарежьте болгарский перец полосками и отварите горошек 2-3 минуты. Разогрейте масло, потушите на нем чеснок с имбирем, затем достаньте. Обжарьте творог и овощи отдельно.
Перекус: Подготовьте легкий перекус из 20 г пшеничных хлебцов (~2 шт) и 13 г кокосовой пасты.
День 6
Завтрак: Используйте 45 г льняной муки, 110 мл рисового молока, 25 г изюма и 15 г кедровых орехов. Поместите муку в миску, залейте её кипящим молоком и тщательно перемешайте, чтобы избавиться от комочков. Дайте настояться в течение 2-3 минут. Затем добавьте изюм и кедровые орехи. Начинайте свой день с этого питательного завтрака.
Перекус: Сделайте смузи из 100 мл миндального молока, 50 мл воды, 80 г огурца и 40 г шпината. Все ингредиенты смешайте в блендере до гладкости. Этот перекус поможет вам восполнить энергию в течение дня.
Обед: Потребуются 50 г моркови, 40 г лука, 140 г вешенок и 55 г гречки. Обжарьте овощи и грибы отдельно, добавив соль и специи по вкусу. Отварите гречку и смешайте все ингредиенты. Приятного аппетита!
Перекус: Подготовьте легкую закуску из 50 г помидоров, 100 г баклажанов и 30 г тофу. Обжарьте овощи на гриле, выложите на тарелку с тофу, посыпьте солью и полейте соевым соусом с оливковым маслом. Это полезное и вкусное блюдо поможет вам продержаться до ужина.
Ужин: Подготовьте салат из 20 г рукколы, 20 г листового салата, 30 г айсберга, 40 г гороха маш, 70 г консервированной фасоли, 3 г дижонской горчицы, 7 мл оливкового масла и 5 мл лимонного сока. Маш отварите и смешайте со всеми ингредиентами. Наслаждайтесь этим легким и питательным ужином.
Перекус: Приготовьте пудинг из 150 мл соевого йогурта, 10 г семян чиа и 40 г зеленого яблока. Смешайте чиа с йогуртом и поставьте на 1 час. Топпингом служит нарезанное яблоко. Этот вкусный и полезный перекус зарядит вас энергией перед сном.
День 7
Завтрак: Два ломтика многозернового хлеба (50 г) намажьте пастой из 60 г авокадо, сбрызните 3 мл сока лимона. Добавьте по вкусу соль и перец. Сверху уложите 80 г консервированной фасоли. Наслаждайтесь этим блюдом с чашкой кофе (200 мл) и кусочком горького шоколада (15 г).
Перекус: Поджарьте 30 г нута, добавьте 8 мл оливкового масла и специи по вкусу.
Обед: Запарьте 20 г гречки в кипятке, приготовьте на гриле 50 г кабачков. Отдельно отварите 55 г замоченной зеленой чечевицы, протерите ее в блендере с 40 г капусты, добавьте 1 ст. л. пшеничной муки и поджарьте котлеты. Заправьте блюдо 6 мл масла рыжикового.
Перекус: Приготовьте смузи из 140 мл рисового молока, 40 мл сока лайма, 10 г цедры лайма, 30 г листьев шпината, 80 г зеленого яблока и 10 г кунжута.
Ужин: Нарежьте 110 г тофу и уложите на противень. Смажьте его смесью из 10 мл соевого соуса и 2 ч. л. оливкового масла, затем отправьте в духовку. Поджарьте на гриле по 100 г баклажанов и кабачков. Добавьте 30 г оливок.
Перекус: В блендер загрузите 150 мл соевого молока, 80 г клубники и 5 г какао, взбейте до однородного состояния для приготовления вкусного коктейля.
Вы не из Ульяновска?
Мы также работаем в Казани, Самаре, Тольятти и Димитровграде - нажимайте на ваш город и выбирайте подходящее для вас меню!
